Los ejercicios cortos de alta intensidad son beneficiosos en muchas maneras. No llevan mucho tiempo y proveen resultados fantásticos. Hoy hablaremos de estos ejercicios, que esté comprobado que pueden darte un excelente acondicionamiento físico en muy poco tiempo.

Estos son alguno de los beneficios de este tipo de entrenamientos:

- Incementan la capacidad aerobica y queman grasa

- reduce el apetito

- mejora el desempeño en los deportes y en las capacidades para hacer sprints

- favorece el uso de energía y la utilizacion de grasas

- mejora la recuperacion después del ejercicio

- la recuperacion de este tipo de ejercicios quema más calorias

- se libera la hormona de crecimiento al torrente sanguíneo, llamada por algunos “la fuente de la juventud”

- tonifica los musculos

Los ejercicios cortos de alta intensidad ahorran mucho tiempo para aquellas personas muy ocupadas o que simplemente quieren hacer otras cosas con su tiempo libre. No sólo eso sino que no te quitan la energía para hacer otras cosas en el día. ¿Quién no quiere más tiempo para su familia y para vivir? Este tipo de ejercicios te permite hacer eso.

Economicamente también son beneficiosos. No necesitas hacer ninguna inversión ni gastar en membresías.

Dados los beneficios, probablemente sea interesante que consideres implementarlo en tu rutina diaria. La idea detrás de este tipo de ejercicios es ir rápido, y luego despacio. Idealmente querrás ejercitarte lo suficiente para estimular al metabolismo a que queme grasas a lo largo del día. El entrenamiento corto pero intensivo puede ajustarse a cualquier forma de ejercicio, puedes hacerlo en la bicicleta, en la bicicleta fija, en maquina eliptica, saliendo a correr, haciendo flexiones, sentadillas con el propio peso, etc. Originalmente fué concebido para hacer sprints, y aqui te dejo una idea de como hacerlo…

Calienta durante cinco minutos

Realiza sprints por 20 segundos al máximo esfuerzo

Camina durante 15 segundos

Repite el ciclo de hacer sprints y caminar otras 7 veces para un total de 8.

Enfría durante 5 minutos con una cominata moderada.

Este tipo de ejercicios requiere de mucho tiempo de recuperacion entre sesiones, por lo tanto haz un máximo de tres veces por semana. Tambien querrás desafiarte incrementando el esfuerzo en cada sesión.

Ahora sabes como realizar un ejercicio simple, corto e intenso, y también sabes de los beneficios de hacerlo. No te mentiré, es duro, pero bien vale la pena el esfuerzo, y ademas te ahorras mucho tiempo que puedes dedicar a hacer otras cosas.

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Si nunca has realizado una rutina de fuerza, entonces estos sistemas no son para ti. Los sistemas que mostraré son para personas que tienen experiencia haciendo pesas y que pueden manejar la intensidad apropiadamente.

El entrenamiento de fuerza siempre debería comenzar con unas series de calentamiento para ablandar los músculos. Toda rutina de fuerza debería ser articulada suavemente para evitar la lesión de los músculos. Cuando ya no se puede realizar el ejercicio de manera correcta, entonces se debería cesar de hacerlos.

El acido lactico es producido por los musculos y ayudan a la producción y liberación de la hormona del crecimiento a lo largo del cuerpo. Esta liberación química sucede durante el entrenamiento físico intenso. La hidratación apropiada también es parte del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento para fuerza y masa muscular siempre debería tener también un descanso apropiado. Mientras más intensa sea la rutina, más tiempo necesitaras para descansar, sanar los músculos y recuperarte.

Las superseries.

Una superserie es un grupo de dos series implementadas una a la par de la otra sin descanso. Un ejemplo de superserie puede ser hacer curl con mancuernas e inmediatamente hacer un curl inclinado con barra. Las superseries son excelente para un punto débil o para un grupo muscular que se quiere mejorar.

La hidratacion y la nutricion apropiadas son tremendamente importantes si se quiere lograr cambios en el cuerpo. Y esto es aplicable también a cualquier objetivo que se tenga. La comida es la clave para ver resultados rapidos. De otra forma los resultados iran de cero a ninguno.

El cuerpo humano esta diseñado para adaptarse a los cambios, por lo que las rutinas de ejercicios deberían modificarse o cambiarse periodicamente para lograr resultados óptimos. Utiliza el sentido comun, realiza los ejercicios con la técnica apropiada y estarás en camino a lograr el cuerpo de tus sueños.

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Bajar de peso involucra una serie de factores que son necesarios para tener exito. Estos incluyen desde un compromiso emocional hasta tener la disciplina para mantenerse en el programa y el coraje para ignorar aquellos que te rodean que pueden sabotear tus esfuerzos. Al final del día, todo puede resumirse un matematicas simples.

Ganar o perder peso es cuestion de la ingesta calorica. Por ejemplo, a una persona no le gusta tener que hacer dieta para bajar de peso pero otra persona tiene que hacer también una dieta para subir de peso. Ambas tienen que influir en su ingesta calorica para tener un efecto en su peso, y esa manipulación hace toda la diferencia. Esto es porque mientras más calorias comas, más energía necesitarás para mantener tu peso.

La ingesta calorica

La ingesta calorica simplemente es el número total de calorias que comes en un dia. Por ejemplo, si una persona consume tiene que consumir 2000 calorias al día, y come 2500, entonces engordará. Muchas personas comen por lejos mucho más que sus necesidades energéticas. Es por eso que hay tantas personas con problemas de sobrepeso y obesidad en estos tiempos. Asumamos por un momento que necesitamos un promedio de 2500 calorias por día.

Para bajar de peso debes quemar más de 2500 calorias al día. Para ganar peso deberás quemar menos de 2500 calorias, y para mantenerte deberas quemar 2500 calorias.

Para adelgazar medio kilo por ejemplo, podríamos reducir las calorias en 500 por día. Es decir, si nuestro consumo es de 2500 deberíamos consumir 2000 cada día. Entonces, al cabo de un poco más de una semana perderíamos medio kilo de peso, pero principalmente de grasa, que es lo que nos importa perder.

El ejercicio

Ahora hablemos un poco del valor del ejercicio. El ejercicio es bueno en general, pero realmente puede disparar tu pérdida de peso. Digamos que te subes a una bicicleta fija por una hora cada día y que lo haces cinco días a la semana. Haciendo esto quemarás 500 calorias cada sesión. Esto equivale a un extra de 2500 calorias, lo que agrega un poco más de medio kilo en la pérdida de peso. Entonces, reduciendo calorias con la comida puedes quemar un poco menos de medio kilo por semana, pero si le sumamos el ejercicio duplicas esa cantidad quemando una excelente candidad de calorias para bajar de peso, y sobre todo de manera saludable.

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Érase que se era, en un viejo país, ha mucho tiempo ocurrió un suceso terrible y extraordinario. En aquellos tiempos de antaño, había una inveterada creencia que decía que, ante situaciones difíciles, los ancestrales conocimientos preconizaban la realización de un ritual. En tales ocasiones, ceremonialmente, se debía lanzar un libro sagrado al aire, y al caer, sin mirar, marcar con el dedo un punto al azar, y lo que se empezaba a leer desde él, era la predicción del problema y su consecuente resolución. Así había sido durante siglos, hasta que una vez, en mala hora, comenzó con un “Capítulo 18”. Y ya la tenemos liada. Porque esa era la indicación, no podían leer más, y la tradición va a misa, y no hay más cera que la que arde.

Los Sumos Sacerdotes, administradores de las Leyes Supremas en nombre de los Líderes Egregios, no se ponían de acuerdo. No había jurisprudencia que relacionase el susodicho artículo con la cuestión que los atañía. Por más vueltas que le daban, y por más enrevesadas que fueren sus sesudas elucubraciones, no atinaban en dar con la solución. “Que digo yo de hacer que se lo miren… que lo mejor es llamar a un guardia… y si lo ponemos del revés…” Y que si disquisiciones metafísicas por aquí, y que si discusiones bizantinas por acullá, se iba enredando más y más la madeja. Y el tiempo, inexorable, con indiferente desdén, se deslizaba vida abajo, como un carruaje engalanado, con dos mulillas campanilleras.

Apremiaba un compromiso, pues el desencanto entre el populacho por la capacidad de sus dirigentes, hacía imprevisible el desenlace. Las intrigas palaciegas se fueron sucediendo sórdidamente, ora sibilinas, ora frecuentes, y lentamente fueron cubriendo con su pérfido manto todo resquicio de sensatez. Avanzando sigilosamente, desde la más abyecta oscuridad, la anarquía (que es un bicho malo), cruel y despiadada, fue enseñoreándose del Reino. Finalmente, la chusma encolerizada desató su ira ciega y sorda sobre la ineptitud de sus Próceres, y fue un acabose de matanzas horribles, luchas intestinas y muerte por doquier. La de Dios es Cristo.

Sin embargo, un pobre y humilde promotor inmobiliario librose  de la escabechina. Al conocer el augurio, y tal como se enturbiaba el panorama, viendo que no en tenía muy seguras sus narices, en saliendo muy apriesa, se marchó del país sobornando a un aduanero interino, y huyendo en alocado galope, perdiose en la frondosa espesura del bosque. Más allá del horizonte, en un claro amanecer, comenzó una nueva vida. Y todo porque en un rapto de lucidez, en su exégesis predictiva, alcanzó a comprender que “el Capítulo 17, había concluido”. Fíjate.

Bueno, bueno, ¿Por dónde iba? Ah sí, perdonad, había salido a tomar unos vinos. Bien ¿Qué conclusiones podemos extraer de esta historia, caballeros y caballeras? No hace falta ser muy listo, como yo, para deducir que aferrarse a situaciones pasadas, cuyo quebranto produzca sentimientos angustiosos, no ocasiona sino más desconsuelo. Puede comprender desde un fracaso financiero, la muerte de un ser querido, o el más común y doloroso fin de una relación de pareja no deseado. Nuestra debilidad nos lleva al recuerdo de la pérdida añorada, un bálsamo que nos retrae a momentos más felices, como niños que no aceptan que el recreo se acabó. Y de este modo seguir atormentándonos.

Ello no hará más que hundirnos, alargar nuestra agonía. La evocación mantendrá abierta la herida. Mientras conservemos vivo en nosotros lo perdido, no podrá cicatrizar. Solo hay un camino, aceptar que terminó. Y eso es difícil, pero si queremos salir del abatimiento, hay que cruzar ese umbral. Para ello debemos observarnos, ponernos a un lado de los recuerdos, y verlos como fueron, realmente, sin disfraces.  Que tuvimos cosas buenas, y cosas malas, y también todo lo contrario.  Y no sentir vergüenza, que nos equivocamos porque no somos perfectos, porque amamos, porque debía ocurrir. Porque quizá fallamos, seguro,  y no hicimos todo lo que estuvo en nuestra mano. Porque no supimos más. Igual que con todos los que nos ofendieron, o así lo sentimos. Tanto da, sinceramente hay que asumirlo. Con naturalidad, sin engaños. Nos engañaríamos a nosotros mismos. Debemos dejar atrás la culpa y el odio. Romper esas cadenas. Solo entonces podremos perdonarnos. Si podemos hacer eso, perdonarnos, de verdad, a nosotros y a los demás, en ese momento estaremos preparados. Listos para dar la espalda a ese recuerdo, y encarar nuestro futuro libremente.

Y debo hacer una última reflexión para adelantarme a lo que estáis pensando: “Sí, sí, mucho discurso, pero seguimos igual de enanos”. Hijos míos, esto es lo que hay.

Xavier Arriarán    http://www.autoayudaysuperacion.com

Escrito por: xavierxo | 1 Comentario »

¿Me creerías si te mostrara un programa de ejercicios de 4 minutos que sería tan efectivo como un programa típico de 60 minutos?

Lo que te mostraré ahora es un programa de 4 minutos de altisima intensidad que es muy efectivo para quemar grasas. en este artículo te mostraré como adaptar tu programa de cardio típico en la máquina elíptica y manipularlo para adelgazar el estomago. Este programa continuará quemando grasas más de 24 horas luego de que hayas terminado tu sesion.

Existen un metodo muy simple para que tu sesión en la maquina eliptica se eleve a un nivel de dificultad en el que puedas concluir tu entrenamiento en tan corto tiempo. Lo importante que hay que recordar es que este tipo de ejercicios hiit (siglas en ingles para entrenamiento de alta intensidad por intervalos) uno debe poner todo su esfuerzo. Si reduces la intensidad al mismo esfuerzo que si hicieras una típica sesión larga, entonces los resultados no serán los mismos ni por casualidad.

La idea de este ejercicio es combinar periodos de gran intensidad con periodos de recuperacion activa.

Este es el programa de 4 minutos:

Comienza con 3 a 5 minutos de calentamiento hasta que sientas que comienzas a transpirar.

Luego harás 8 series de alta intensidad que durarán 20 segundos, con 10 segundos de recuperación activa en el medio. Durante tus 20 segundos aumentarás la inclinación si es posible o la resistencia, no es necesario que cambies las dos juntas. En caso de que tu maquina eliptica no tenga para cambiar ninguna de las dos simplemente aumenta la intensidad ejercitándote más rápido durante ese periodo.

Durante la recuperación activa, reduce al mínimo la resistencia o la inclinación, o la intensidad. Continúa este ciclo ocho veces por 4 minutos. Esto también se conoce como el Protocolo Tabata.

Este tipo de entrenamiento es una de las mejores armas con las que contarás para quemar grasas durante todo el dia, y ponerte en forma en muy poco tiempo. Pruebalo y notarás la diferencia ya que te verás mejor, pero lo más importante, te sentirás mejor.

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